2017.4.30 晴 

2017.4.29 有朋自嘉義來

2017.4.28 螢火蟲

2017.4.27 修車

2017.4.26 開會

2017.4.25 開會

2017.4.24 熬夜 恐怖的開會週START

2017.4.23 陰 WOMEN RUN TPE

+真的有跑21K，手錶記錄不小心中斷。

2017.4.22 雨 領物資

2017.4.21 移動臺北

2017.4.20 休息

2017.4.19 生病

2017.4.18 開會

2017.4.17 生理期

2017.4.16 去臺中

2017.4.15 氣溫24度 晴

+LSD 5.8Km 阿里山國中小海拔1184m - 阿里山鄉公所海拔1235m  來回1.5趟

+想說要陪室友跑，速度不快，就沒特別暖身。

2017.4.14 氣溫21度 晴

+配速跑 4Km 阿里山國中小海拔1184m - 阿里山鄉公所海拔1235m  來回1趟

+暖身 跳繩雙腳50下X2 單腳各30下X2 

+連續三天雨，只能在家做肌力，終於放晴，來一趟有強度的配速跑，結果呼吸一直調不順，心率170以上的時候不到50％。

2017.4.13 室內 雨 16:00-17:00

+暖身 核心5分鐘 跳繩雙腳50下X3 單腳各30下X3 

+肌力 屈膝伏地挺身10下X3 捲腹30下X3 啞鈴 50下X3 單腿深蹲15下X3組

+伸展及滾輪 伸展腿後腱肌群 髖關節 豎脊肌 X3 滾輪小腿肌 大腿後肌 髂脛束10下

2017.4.11 室內

+暖身 核心5分鐘+跳繩雙腳50下X2 單腳各30下X2 肌力 屈膝伏地挺身10下X3+捲腹30下X2 啞鈴 50下X3

2017.4.10 氣溫19度 陰

+慢跑 4Km 阿里山國中小海拔1184m - 阿里山鄉公所海拔1235m  來回1趟

早上的山，美極了！

+暖身只做簡單伸展，最主要是很久沒有晨跑，要調整身體適應2週後的nike女子半馬，夏日將近，氣溫會越來越高，早上不再那麼冷，逐漸改為晨練。

+跑回來以後做伸展，發覺身體好僵硬，不知跟昨天下午的活動－採梅子是否有關？今天下午再找時間伸展。

+下午伸展 滾輪放鬆＋核心5分鐘＋肌力 跳繩雙腳100下 單腳各30下 單腿深蹲 啞鈴 50下X3組

2017.4.8 氣溫22度 晴 風冷

+間歇跑 跑200m 休息2min X 7趟 (配速5：00以下)

+暖身 核心5分鐘+跳繩雙腳100下 單腳各15下 肌力 屈膝伏地挺身10下X3+捲腹30下X2  收操 伸展+滾輪

+身體殘留著疲憊感，跑步時隨時注意姿勢。

2017.4.7 氣溫21度 晴

+配速跑 4Km (配速6'00") 阿里山國中小海拔1184m - 阿里山鄉公所海拔1235m 

+暖身 跳繩雙腳100下 單腳各10下+核心5分鐘+伸展放鬆

+不熱的太陽、不冷的山風，難得有這樣極舒適的氣候，裝備輕量跑同一條路線首次突破PB，平均配速5'55"。52％的心率落在最大區間，上坡速度保持6'30"/km以內，調整好呼吸才能保持速度。

+自主訓練最好交替練習，目標設定「LSD、距離目標、配速跑、間歇跑」，體驗到跑步累積里程不是關鍵，找到有效提升的聰明練習方式。

2017.4.6 氣溫22度 晴 有冷風

+LSD 原來的設定是2小時，但實在沒耐性，在奮起湖線之前就折返。
 阿里山國中小海拔1155m－鄉公所海拔1231m－山芙蓉海拔1342m－石棹海拔1300m－奮起湖海拔1380m－石棹海拔1300m－阿里山國中小海拔1155m 距離11.3Km

+暖身 跳繩雙腳100下 單腳各15下+核心5分鐘+伸展放鬆

+84％心率落在151－170間，不算快也不算慢的速度，上坡盡量不停歇。

2017.4.4 氣溫20度 晴 有冷風

+間歇跑 跑200m 休息2min X 7 (配速5：00)

+跳繩雙腳100下 單腳各15下

+大概是早上忙著3～4小時做家事，中午又吃的不多，間歇跑到第7趟時有軟腳的感覺，而且身體熱不起來。